Alimentação - Recomendações genéricas

Uma das consequências mais visíveis dos actuais erros alimentares nas sociedades desenvolvidas é a obesidade que, a nível mundial, é tão frequente que a OMS considerou esta doença como a epidemia global do séc. XXI.

Em Portugal, o excesso de peso afecta 1/3 das crianças e 1/2 dos adultos. Uma alimentação saudável, associada à prática regular de actividade física ajuda na prevenção e controlo do peso.

É pois importante que, além de ensinar ao seu filho as regras sociais e de bom comportamento (como se deve vestir, como estar à mesa, etc.), o ajude a ter prazer em fazer uma alimentação saudável e a optar por um estilo de vida bastante activo, contrariando a actual tendência de alimentação descuidada, aliada a um sedentarismo crescente.

1. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

O equilíbrio da energia ingerida obtém-se com uma alimentação completa, equilibrada e variada, como sugere a Roda dos Alimentos, composta por água e por 7 grupos de alimentos, cujo tamanho indica a proporção em que devem entrar diariamente na alimentação saudável.

A água deve ser tomada em quantidade suficiente para que a urina se mantenha sempre clara e com pouco cheiro (ou seja, pelo menos 1,5 a 3L/dia).

Os cereais, derivados e tubérculos devem ser consumidos com conta, peso e medida e repartidos pelas diversas refeições ao longo do dia. Uma criança dos 3 anos poderá ingerir diariamente cerca de 200g de pão (escuro ou de mistura) ou equivalente. Um adolescente ou adulto poderá necessitar de cerca de 400 g.

* Equivalências a 50 g de pão = 40 g arroz = 40 g massa= 160 g batata = 60 g de feijão = 60 g de grão

 


A RODA DOS ALIMENTOS


Os produtos hortícolas, preferencialmente da época, devem ser ingeridos em grande quantidade, ao almoço e ao jantar, quer através da sopa, quer através do 2º prato, num total de 400 a 800g/dia, dependendo da idade.

A fruta deve ser variada, da época, e consumida sempre com outros alimentos (entre 2 ou 5 peças/dia), ou seja, a fruta deverá ser ingerida sempre, ou como sobremesa do almoço e jantar, ou com um qualquer produto cerealífero não açucarado, nomeadamente o pão.

O leite e seus equivalentes devem ser tomados nas quantidades ajustadas à idade, preferindo os que têm menos teor em gordura (geralmente cerca de 0,5 l/dia; apenas as grávidas, aleitantes, crianças, adolescentes e idosos deverão aumentar o consumo de leite para cerca de 0,75 l - 1 l /dia). No que diz respeito aos equivalentes do leite, podemos referir que:

* 2,5 dl de leite = 200g iogurte (2 sólidos) = 30 g de queijo curado = 50 g de queijo fresco = 100g de requeijão.

Os alimentos do grupo pescado, carne e ovo devem ser ingeridos com muita moderação, sempre limpos de peles e de gorduras visíveis, preferindo peixe ou carne de ave, por terem menos gordura, embora se deva privilegiar o peixe. Os ovos podem ser consumidos até 3 a 4 por semana, desde que confeccionados com pouca gordura e a substituir refeições de carne. Uma criança de 3 anos poderá comer cerca de 50g/dia de peixe /carne ou equivalente, enquanto um adulto pode necessitar de cerca de 100 g.

* Equivalências: 1 ovo (55g) = 30 g de peixe= 30gr carne

As leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas, soja) devem ser consumidas diariamente, nomeadamente integradas nas sopas. As leguminosas são alimentos muito ricos em proteínas de origem vegetal, minerais, vitaminas e fibras. Para diminuir a sensação de gases intestinais que algumas pessoas têm, recomenda-se o consumo das leguminosas com arroz e sem casca.

Os óleos e gorduras que se adicionam aos alimentos devem ser consumidos moderadamente, dando preferência ao azeite quer para temperar quer para cozinhar. Os molhos gordurosos que adicionamos à comida, devida à gordura e sal que contêm, também devem ser evitados.

O açúcar e os produtos açucarados (bolos, guloseimas, refrigerantes e sumos não naturais) devem ser consumidos esporadicamente.

O sal deve ser utilizado com moderação, devendo recorrer-se à utilização sistemática de ervas aromáticas.

Os alimentos fast-food (pizzas, hamburguers, cachorros, batatas fritas), porque são muito ricos em gordura e sal, devem ser consumidos apenas ocasionalmente.

As bebidas alcoólicas são proibidas a crianças, adolescentes, grávidas e aleitantes. A toma de bebidas álcoólicas por crianças provoca danos irreversíveis, tais como degradação da personalidade e deterioração neurológica entre outros problemas.

O intervalo entre as refeições não deve exceder as três horas e meia e o jejum nocturno deve ser limitado a 10 horas, sendo portanto desejável fazer várias refeições ao longo do dia: pequeno-almoço, merenda(s) da manhã, almoço, merenda(s) da tarde, jantar e ceia.

As preparações culinárias devem ser pobres em gorduras, preferindo cozidos, estufados e grelhados e evitando assados no forno, fritos, refogados e guisados.

É bom comer lentamente, mastigando bem os alimentos: a digestão é mais fácil e a saciedade surge em tempo útil, evitando comer para além das necessidades. Para isso convém:

* Comer sentado à mesa e mastigar bem os alimentos;
* Começar por uma sopa;
* Pousar os talheres durante a mastigação;
* Partilhar as refeições com familiares ou amigos/colegas;

* Evitar outras actividades enquanto se come (ler, TV)
* Comer pouco de cada vez.


2. ACTIVIDADE FÍSICA

A actividade física deve ser regular e adaptada mas, genericamente, todos, pais e filhos (e chama-se a atenção da importância dos pais darem o exemplo...), devemos cuidar de nos tornar o mais activos possível, pela nossa saúde e... pelo nosso ambiente! Eis algumas dicas:

* Utilizar os transportes públicos e andar a pé;
* Convidar a família e os amigos para passear a pé;
* Praticar um desporto que agrade;
* Andar de bicicleta;
* Jogar à bola e brincar na rua quando possível;
* Dançar ao som da música preferida;
* Optar por escadas em vez de elevadores;
* Evitar passar muito tempo no computador ou a ver televisão (máximo de 1 a 2 horas/dia, dependendo do controlo do peso).

Fonte: 
Nutricionista Teresa Sofia Sancho, ARS Algarve IP